SuMoilemaan eli leirille MARS

Kyllä! Heittoja, heittoja, heittoja! Punttikausikin alkoi eli mitäs tapahtuikaan ylimenokauden jälkeen? Maanantaina 28.10.24 aloitin uuden harjoituskauden, pidin täydet viisi viikkoa ylimenokautta ja olen varsin tyytyväinen siihen ratkaisuun. Polvet ovat ihan eri planeetalta kuin vuosi aiemmin, jolloin en päässyt kunnolla heittämään kuin vauhdittomia. Viime vuonna tähän aikaan olin myös menossa leirelemään Kuortaneelle - Suomen Moukarinheittäjien leirille. Nyt, voin keskittyä siellä kunnolla heittoharjoituksiin ihan eri tavalla. Noh, "pientä" säätöä vasemman keskisormen kanssa on uutena mutta sitä koitetaan Itä-Eurooppalaisin opein pitää kurissa. Tiedätkö muuten myös mikä on kyynärpään bursiitti? Noh, minä tiedän nykyään. Ei ole vielä parantunut, mutta on harmiton nykymuodossaan.

--- xxx ---

Mutta ennen leireilystä hölöttämistä, tässä välissä pika-analyysiä loka-marraskuun harjoituksista. <press here for skipping the analysis> Lokakuun viikkonäkymäni ja päähuomiot - mukana taulukossa myös ylimenokauden alku syyskuulta:

• Koko kuukausi (poislukien viimeinen viikko) meni ylimenokauden ehdoilla eli ilman suunnitelmallista tekemistä. Tältäkö se oma kuntoilu näyttäisi jos en harjoittelisi paremmaksi moukarinheittäjäksi? Voi olla.
• Ylimenokaudesta johtuen ei aktiivista harjoitussykliä. Pidin riittävän määrän lepoa.
• Harjoitusten intensiteetti oli matala ja tavoitteena kunnollinen palautuminen (keyword: "fatigue management")
• Missä moukarit? Varastossa. Heittoja vasta vikalla viikolla.
• Muutama sairaspäiväkin kuumeettoman flunssan kanssakin. Edellinen sairaspäivä oli ollut juuri ennen Wappua... eli aika pitkän ajan takana!
• Lokakuun treeneissä 22½h (~5h 18min / viikko)
• Lokakuun heittotreeneissä 9%, voima 55%, CORE 20%, veny 4%, muu 12%. Aloin seuraamaan keskivartalon eli CORE:n harjoittelun todellista määrää osana harjoittelua.

Marraskuun viikkonäkymäni ja päähuomiot:

• Harjoitussyklissä pidin maltin, 1:1 syklillä liikkeelle (= 1 työviikko, 1 kevyt viikko). Vikalla viikolla aloitin 2:1 syklin.
• Hyvät suunnitelmat menivät TAAS uusiksi, sairastin noin 1½ viikkoa flunssaa ja sen seurauksena ärtynyttä huuliherpestä. Ei olekaan aiemmin ollut haavaumia suussa + rakkulaiset huulten sisäpinnat + puutunut kielen alue, jotka vaikuttivat mm. siihen ettei oikein voinut mitään syödä ilman kipuja. Nice.
• Voimaharjoitukset muuttuivat niin että kaksi viikkoa jäi väliin jotta parantuisin kunnolla - ei ollut järkevää kuormittaa koneistoa koska elimistön vastaanottokyky oli huono tai olematon. Olin onneksi suunnitellut rennon alun, joka mahdollisti isommatkin säädöt.
• Heittotreenejä pystyin tekemään matalalla intensiteetillä ilman vaaraa ylikuormituksesta. Sainkin tehtyä varsin paljon teknisiä koordinaatioheittoja sekä yhdellä kädellä että jopa kahdella samanaikaisella moukarilla. Tämä oli varmaan osin jopa hyödyllinen sivuvaikutus.
• Lepopäivien määrää pidin korkeampana - hitaahko alku. Joulukuussa sitten tämä muuttuu.
• Treeneissä 36½h (~8h 33min / viikko). Määrä on nousussa, mutta uskon ettei kasva liian nopeasti.
• Heittotreeneissä 59%, voima 30%, CORE 6%, veny 1%, muu 4%.

--- xxx ---

...eli kyllä, harjoitukset ovat alkaneet ja nyt ne sitten kunnolla alkavatkin! SuMo-leiri alkaa huomenna, torstaina 05.12. ja päättyy sunnuntaina 08.12. Itsenäisyyspäivä tuotti mahdollisuuden yhdistykselle järjestää leiriin lisäpäivä, upeaa! Nyt on aika varmistaa että lihashuolto toimii leirin aikana. Treenejä on tiedossa torstaina 2, perjantaina 2, lauantaina 3 ja sunnuntaina 1. Jo kahden päivän leirityöskentely on normaalimoodissa kuormittavaa, erityisesti meille veteraani... anteeksi aikuisurheilijoille. Viime vuonna pystyin kipeällä polvella heittämään vain rajoitetusti. Nyt pystyn - ja teenkin - neljän ja viiden pyörähdyksen heittoharjoituksia. Toki prinsiippieni mukaan nyt ei ole aika täysivauhtisiin, mutta pakko teräviäkin on heittää jotta voi tekniikan kehittymistä tarkastella niiden kautta.

Erityisen innossani olen, kuten ehkä olet jo havainnutkin rakas lukijani, uusista nyansseista harjoitteluun. Kuortaneen testilaboratorion kautta on järjestynyt isometriset voimatestit osaksi leiriä. Olen iloinen että pystyin tämän saamaan mukaan leiriläisille, otin yhteyttä Jaakko Ojaniemeen ja sain testeihin mukaan muitakin leiriläisiä. Katsotaan mitä sieltä testipatterista pääsen kokeilemaan!

Ei kun pakkaamaan. Saas nähdä joutuuko lihashuollosta johtuen pakkamaan autoon mukaan Beurer-kivunlievittäjä/rauhoittajalaitteen ja lymfahousutkin. Se on varmaa että Buranaa on mukana. Ja näillä näkymin grillikin. Tuo tuli kyllä minullekin yllätyksenä. Grilli ei tosin ole minulle vaan heittokaverille.

Tällä leirillä ja talven harjoituskaudella tulen keskittymään muutamaan pääkohtaan. Selailin läpi vuotta aiempia kirjoituksia ja siellä oli edelliselle, 2023-2024 harjoituskaudelle tällaiset uudet kehitysalueet mielessä (blogikirjoituksessa https://hammered50after50.blogspot.com/2023/11/shouganai.html):

1. Useiden voiman lajien treenaaminen saman liikkeen sarjoissa

2. Polvikuormaltaan vähäiset moukarinheitot

3. Jänteiden vs. lihaksien vs. hermoston harjoittelu

4. Läpi kesän kestävä tukiharjoittelu

Tarkoituksena ei ole muuten haastaa itseä kuten ylläolevaa nuorta "shakkimestaria" vaan keskittyä muutamaan juttuun.

Ylläolevista olen oman arvioinnin mukaan onnistunut käytännössä kaikissa! Erityisesti nyt syksyllä, varsinkin ylimenokauden aikana, pystyin kehittämään jänteiden (mm. polven patellajänne!) ominaisuuksia. Isometriset työt ovat mukana tulevallakin harjoituskaudella. Tulen kokeilemaan sen kautta myös maksimivoimaominaisuuksien kehittämistä.

Ja ei pidä lukea väärin ylläolevaa, heiton tekniikka on edelleen se mihin panostan. Heittomäärät ja -päivien määrät per viikko ovat korkeammalla tasolla kuin 2022-2023, jopa 2023-2024 kaudella. Tässä tavoitteeni ei ole ampua yli, eli laatu ennen määrää. Tekniikasta tiedostan selkeitä kehityskohteita: oikean jalan irtoamisajankohta - vasemman puolen yliaktiivisuus - pään asento - kiihtyvä pyörimisnopeus - nilkan liikkuvuus - ... näitä löytyy aina vain lisää!

Eli lyhyesti: Nähdään kentä... hallissa! Kentällä seuraavan kerran varmaan maaliskuussa 2025!