Takaisin normaaliin

Script: "Rocky musiikki tähän taustalle. Jotain seksikästä videota vähissä pukeissa, haupitsi näkyen." Reality: puuduttaa. Mutta tätähän minä tilasin, eikös? Eli on palattu normaaliin. Kauden 2025 ensimmäinen kilpailukausi onnistui käytännössä täydellisesti. Tästä on hyvä jatkaa! Mutta kuten aiemmassa vastaavantyyppisessä grinding blogikirjoituksessani, samoilla linjoilla mennään kuin silloin. Päätavoitteeni kun on vasta siellä 5 kuukauden päässä, joten eipäs hättäillä!

--- xxx ---

Selailin läpi aiempia kirjoituksiani, ja voisin mennä hieman syvemmälle joihinkin harjoituksiin. Voisin kuvitella että blogiani lukee myös sellaiset, joilla ei ole aavistustakaan heittäjän voimaharjoittelusta, joten näytänpä esimerkin vuoksi tämän viikon 16 (14. - 20.04.) voimatreenit.

Poiketen normilinjastani, nyt todella koitan pitää kirjoituksen lyhyenä... Viikolla 23 olen parhaillaan toisella kovemmalla Voima-blokkikaudella. Kausi kestää yhteensä 7 viikkoa; hammasleikkauksesta johtuen tein pieniä säätöjä (söin lyhyen antibioottikuurinkin ja sehän ei toimi voimaharjoittelun kanssa ollenkaan, nääs). Samanlaisen kauden tein viikoilla 3 - 8. Esimerkkiviikkoni on 3.viikko seitsemästä, jossa pääfokuksena hypertrofinen / massaharjoittelu.

Olen tietoisesti vähentänyt merkittävästi näitä "massakausia". Pohjavoimatasoni on aivan riittävä jonnekin 55 - 60m heitoillekin, voisin kuvitella. Säädin hieman ja tein massaliikkeitä enemmän jopa laitteilla, koska olympianostot eivät toimi kovinkaan hyvin tämän blokin kanssa (toistoja 6-8 per sarja ja varsin uuvuttavia sekä kuormittavia). Oikean polven kanssa on nyt myös säätöä, joten rajoitin treeniviikolla siihen kohdistuvia yllättäviä kuormitussuuntia. Näet myös alla että liikkeet laitteissa, joissa polvessa kova kuormitus, ovat sellaisia missä en lataa panostusta ihan niin paljon mitä voimatasot voisivat lihaksissa antaa myöden.

--- xxx ---

Tiistai 15.04.25: M14 P2 (eli massa- ja perusvoimatreeni). Kesto = 72 min.

1. Hatfield squat. Lämmittelysarjat: 3 * 32kg, 82, 132kg. Työsarjat M: 177kg * 7, 7, 7, 9
2. Penkkipunnerrus. Lämmöt: 8 * 20kg, 4 * 60kg. Työ M: 90kg * 7, 6, 4
3. Pohje vaakaprässi. Ei lämpöjä. Työ M: 15 * 101kg, 125, 149, 173
4. Polven ojennus laitteessa istuen. Ei lämpöjä. Työ M: 3 * 8 * 50kg + eksentrisesti alas 5-7s. Työ P: 6 * 70kg, 80
5. Tukiliikkeenä: Ojentajat alaspainallus "dippilaitteessa" 15 * 80kg, 100
6. Voiman jälkeen palauttelevana Vesicircuit-tunti 45 min, josta Core-osuutta n 35 min

Perjantai 18.04.25: M3 P6. Kesto = 73 min.

1. Hyvää huomenta laitteessa + Vatsacrunch laitteessa, kummatkin istuen (lämmitteleviä)
2. Polven koukistus laitteessa istuen. Ei lämpöjä. Työ M: 3 * 8 * 60kg + eksentrisesti ylös 5-7s.
3. Snatch Pull. Kuminauhat 30 + 30kg tangon alta. Lämmittelysarjat: 5 * 60kg, 4 * 100kg. Työsarjat P: 3 * 4 * 120kg
4. Pendlay Row. Kuminauhat 15 + 15kg tangon alta. Ei lämpöjä. Työ P: 120kg * 4, 6, 6

Sunnuntai 20.04.25: M3 P3 N3 (eli massa-, perusvoima- ja voimanopeustreeni). Kesto = 53 min.

1. Sedykh twist (15+15) * 15kg, 2 * (5+5) * 30kg, (15+15) * 15kg. Eka kokeilu 30kg, ei kunnon otetta, joten haastava!
2. Polven ojennus laitteessa istuen. Ei lämpöjä. Työ M: 3 * 8 * 55kg + eksentrisesti alas 5-7s.
3. Military Press seisten. Lämmöt: 8 * 20kg. Työ P: 4 * 60kg, 65. 5 * 65kg.
4. Clean "moukari" (pompautustyyli). Ei lämpöjä. Työ N: 3 * 4 * 65kg.

Viikko oli sinänsä harvinainen, että heittoja oli vain vähän eli kahtena päivänä (ke+to, yhteensä 74 heittoa toki). Oikea polvi on ollut tällä viikolla erityisen tarkkailun alla, ja jätin yhden heittotreenin pois kokonaan. Sen oireilu on erilainen mitä vuosi sitten.

Harvinainen viikko oli myös koska tein 3 "puhdasta" voimatreeniä. En laske tähän siis lajivoimaharjoituksia, jotka näkyvät myös tilastoissani voimatreeninä - ja ovathan ne mutta vähän erilaisia. Viimeksi sama punttitreenien viikkomäärä on ollut viikoilla 8, 4, 1, 52, 51, 48 ja 47. Keskimäärin teen noin 2 punttitreeniä viikossa. Tämäkin kertoo sen, että nyt rakennetaan "perustaa" eikä hienosäädetä "kärkeä". Koputan tässä puuta, mutta alaselän tilanne on parempi kuin voisi olettaa, joten oikeita ratkaisuja punttien osalta on tehty.

--- xxx ---

Näin se siis soljuu eteenpäin! Heittokaverit innostuneena ryntäävät ulos mittaamaan kaariaan, ja minä uin vastavirtaan ja palaan takaisin sorvin ääreen. Portugal ja Florida vaikuttivat suurelti asiaan. Ei tartte jännittää enää, kun tietää jo kehityssuunnan...

Eli ensi viikoilla voimaharjoittelun kilomäärät ja heittovolyymit ovat taas sitä kovempaa kategoriaa. Seuraavat neljä viikkoa rakennellaan pääfokuksena maksimivoimaa, sekä ketjumoukari saa kunnolla kyytiä (määrällisesti siis!).

PS. Ensimmäinen kisa @Espoonlahti 04.05. Herkistelyä ei tehdä, vaan treenit jatkuvat kovana kesäkuun loppuun asti.

PPS. 17.05. @Inkeroinen ja 19.05. @Eltsu ovat kanssa kalenterissa, mutta tulostavoitteiden sijaan teen ne kisaharjoituksina.

PPPS. Mignon-count (2025) = 18.