Oletko Volyymi-Ville vai Intensiteetti-Iina?

Tammikuun ja Helmikuun treenikausi on takana. Volyymiä on tullut tehtyä, ja intensiteetti heitoissa polven tilanteen parantuessa on kasvanut. Kumpi sinä olet, Volyymi-Ville vai Intensiteetti-Iina?

Olen varsin tyytyväinen volyymien suhteen, mutta intensiteettiä joutuu mielestäni liikaa kontrolloimaan. Tämä on osin kyllä johtanut ihan positiiviseen vaikutukseenkin jossa tekniikkaa kehittäviä harjoituksia on tullut tehtyä enemmän kuin suunnittelin. Toisaalta kirjoittamaton sääntö lienee että vauhdin kiihtyessä (kohti kisaheiton omaisia vauhteja), niin tekniikka väkisin muuttuu kun mm. fyysiset heikkoudet tulevat esiin. Eli korkeaintensiteettisiä heittojakin pitäisi muistaa tehdä, vaikka kuinka olisi puntin jäykistämä. Korkealentoisesta aasinsillasta voin todeta että en todellakaan ole puntin jäykistämä, vaan päinvastoin. Blokkiperiodisaatio alkaa näyttämään tehokkuutensa. Siitä lisää alla kuukausittaisissa analyyseissä. Lisää erilaisista intensiteeteistä tai käsitteen ymmärtämisestä saat vaikkapa Jud Loganilta (R.I.P.). Jud Logan käytti aikanaan kolmea erilaista intensiteettiryhmää moukarinheitossa:

1. "Rhythm" = Rento heitto, tekniikka tärkein koko heiton läpi. Koko ajan niin täydellinen kontrolli tekemiseen kuin mahdollista.
2. "Tempo" = Keskittynyt heitto, hieman mutta ei liikaa tuloksen hakemista heitossa. Kompromissi täydellisen tekniikan ja pisimmän heiton välillä.
3. "Up Tempo" = Harjoituksissa lähes kisavauhtia simuloiva, mittaan keskittyvä heitto jolla testataan miten tekniikka kestää kiihdyttämistä.

Hänen harjoitusstrategiassaan enintään ~20% kaikista treenikauden heitoista oli kovimman intensiteettiryhmän heittoja. Harjoituksissa kehitetään, tarkistetaan miten kehitys vaikuttaa ja sitten kisoissa "taivas repeää"... Noinhan se tuntuu olevan, että jos liikaa kontrolloi heittoa niin se vie aivan viimeisimmän tulossärmän pois. Ah, tämä on ihana laji. Katso harjoituspalettiisi saat täydennystä Jud Loganin kokopitkältä opasvideolta, intensiteettiryhmien esimerkita alkavat noin 74 minuutin kohdalta: https://www.youtube.com/watch?v=WlB0R0-RFvc

--- xxx ---

Alla saat nauttia vuoden 2024 harjoittelun tilastopornosta, tai skipata ja siirtyä katsomaan vaikkapa Glasgow:ssa käytäviä yleisurheilun MM-hallikilpailuja.

Mikäli et muista mitä ihmettä eri blokit ja merkinnät tarkoittivatkaan niin selaa vaikka aiempaa blogipostaustani ( https://hammered50after50.blogspot.com/2023/12/3-treenii-kesaan-2024-on-eikun-jouluun.html ).

Tammikuun viikkonäkymäni ja päähuomiot:

• Jatkoin vielä kevyempää syklitystä 2:1, jotta en iskisi äijää ylikuntoon.
• Palautumispäivien määrää vähensin minimiin, mutta kuulostelin kehoa. Tästä ei muodostunut ongelmia. Nostin määrän vähentämisellä myös harjoitusten kokonaiskuormitusvaikutusta.
• Puntissa siirryin "Terävyys"-blokista "Voima"-blokkiin. Ensimmäinen kehittävä maksimivoimatreenikausi sujui asiallisesti. Sain myös kyykättyä, kunhan piti huolen pakaroiden aktivoinnista ja polven stabiiliudesta. Syväkyykkyjä en voinut kyllä tehdä (en niitä normisti muutenkaan paljon tekisi).
• Heittomäärät olivat kovimmat koskaan vastaavalla ajankohdalla. Tein kylläkin paljon teknisiä heittoja, eikä kuin muutama hassu täysvauhtisia polven testaamisen vuoksi. Ylipainoisia enemmän, niillä pysyi vauhdit aisoissa ja pystyi edes heittämään. Onneksi ei enää tarvinnut tahkota hirviää määrää vauhdittomia vaan pyörähdyksilläkin sai tehtyä!
• Treeneissä ~48h (10h 47min / viikko)
• Heittotreeneissä 45%, voima 34%, veny 4%, muu 16%.

Helmikuun viikkonäkymäni ja päähuomiot:

• Kovensin harjoittelua siirtymällä 3:1 sykliin.
• Pidin palautumispäivien määrän minimissä. Treeneissä on ollut virkistynyt tunne.
• Prahasta tuliaisena kuumeinen flunssatauti, joka muutti viimeisen viikon "deload"-mekanismit täyslepoon. Tänään 1.3. on epäselvää miten tästä tilanne normalisoituu, meneekö viikonloppu vai seuraava viikkokin parantelussa. Oikea polvi hieman oireili Prahan turistireissun porraskävelyissä, mutta heti alkuviikosta alkoi tuntumaan merkittävästi paremmalta.
• Voimaharjoittelussa tuloksia alkaa näkymään hermostollisestikin. Kokeilussa on ollut avustavat kuminauhat uusina variaatioina ja klusteriharjoittelua. Olen pystynyt kuormittamaan oikeaa polvea kontrolloidusti. Räjähtäviä ja nopeuden kontrastivoimatreenejä olisin voinut tehdä enemmän. Hyppelyt ovat olleet pannassa.
• Heittopäivien määrään olen erinomaisen tyytyväinen. 3p suoritusnopeus, -varmuus ja tekninen laatu alkoi rullaamaan. Kontrolli kevyillä välineillä alkaa paranemaan.
• Treeneissä ~38h (10h 3min / viikko)
• Heittotreeneissä 54%, voima 22%, veny 0%, muu 23%.

--- xxx ---

Sitten kohti maaliskuuta! Viikko 10 - eli ensi viikko 4. - 10.3. - meni kuumeilusta johtuen uudelleenharkintaan. En lähde samantien kovalle sykkeelle varsinkaan puntin kanssa. Viikon 9 voimatreenitkin jäivät pois juuri kun olin pitänyt puntittoman viikon alle. Blokki v3 siirtyy sellaisenaan tällä suunnitelmalla viikoille 11-12, ja pistin tuossa Excelissä viikot 13-16 myös uusiksi. Näin sitä plan A-B-C-... taas on aktiivisesti käytössä! Heittämisessä mukana on aktiivisemmin lyhyt ketjumoukari, ja uskallan vielä operoida suhteellisen painavia välineitä. Nopeuden aika koittaa kyllä, älä pelkää! Hyppelyt ovat kanssa palaamassa maaliskuussa ohjelmaan, ja sepä mieltä lämmittää! Onnea matkaan kaikille aikuisurheilijoiden Torunin MM-halleihin osallistuville. Minä en herkistele, jos ei muutamaa itkuista matkaa punttisalilta kotia kohti lasketa. Remember: Rhythm - Tempo - Up Tempo. PS. Crouser tänään MM-kuularingissä. Uudet ME-lukemat? Mitä voi odottaa? PPS. Naisten viisiottelussa Saga Vanninen johtaa kolmen lajin jälkeen, vaikka kuulassa jäi ennätyksestään aika lailla. Tuleeko mitali? Ihan kultaan en usko, mutta YLE Areena on auki klo 21:15 (pituushyppy) ja 23:30 (800m) ja jännitys katossa! PPPS. Jud Logan heitti M55 sarjan ME-tuloksen 67.27m @21.09.2014. Voi sitä heittää pitkälle vaikka olkapäät ovat mäsänä ja kädet eivät enää suoristu. Tuossa uutta tavoitetta, ihan kaikille... https://youtu.be/TnMMXYYl5vQ?si=XdrVA__-1gPP2VXF . Enjoy!