3 treenii kesään 2024 on... eikun jouluun!

...laskin aivan itse lounaalla. Viskisinapilla marinoitua silliä. Nam. Koskenlaskijakeittoa. Nam. Red Onion (Myyrmäessä) lounas on ollut ihan asiallinen viime aikoina, ja muutenkin lounaspaikkojen taso tässä kodin vieressä on hyvä. Vikat treenit ennen joulupyhiä olivat toki mielessä, ja myös kesän 2024 valmistautuminen on lähtenyt käyntiin.

don Esa prinsiippi 38: "Liikennevalotreeni eli Ready - Steady - Go!" Aloitin viikolla 47 (ti 14.11.) kesään 2024 tavoitteellisen valmistautumisen. Mutta joo, elokuun jälkeen on ollut epämääräisiä sopeuttamistarpeita enemmän kuin riittävästi. Viikosta 49 alkaen (ma 04.12.) alkoi uusien voimablokkien ja vaiheistuksien sisäänajo. Viime viikolla sain vietyä läpi treenikauden mukaisen ensimmäisen kovemman viikon. Nyt menossa on kevyempi viikko ja positiiviset tuntemukset jylläävät kropassa että kehitystä alkaa tapahtumaan (ominaisuuksissa). Tekniikan kehittyminen vie tänä talvena pidempään, koska se odottaa aikaa jolloin pääsen paremmin tekemään täysivauhtisia heittoja.

Eli ei liikaa liian nopeasti, se tutkimustenkin mukaan nostaa loukkaantumis- ja ylikuntoriskiä:

• Acute:Chronic Workload Ratio: https://youtu.be/wr7MIw-vBF4?si=OHFewSyTHxY8iQIA
• Acute Chronic Workload Calculations: https://youtu.be/DNbJMTrIa6w?si=gpgffLH-sb4zp8icxxxxx

--- xxx ---

don Esa prinsiippi 13: "Etene suunnitelmallisesti, mutta relaa aina välillä" "Vahvuus", "Terävyys" ja "Peak" vuosi sitten, nyt "Voima", "Terävyys" ja "Huippu". Vaikka olen töissä konsulttitalossa, ei tarkoitus ole konseptoida koko ajan uusiksi treenisuunnitelmia. Pohjana on vahvasti aiempi blokitus. Tämän kauden tavoitteena on päästä irti polviongelmista kesän puolivälissä ja -lopussa. Syksyn aikana, kun polvea on kuntouttanut, on löytynyt hieman ajatuksia tukemaan sitä että jotta omat polveni pysyvät kunnossa kilpailukaudella, en voi jättää punttia pois tai tukeutua pelkästään räjähtävän puntin tekemisen varaan. Blokeissa on tuon lisäksi pientä hienosäätöä, joiden läpikäynti uuvuttaisi varmaan jokaisen lukijan joten jätetään se nyt väliin...

En kuitenkaan jätä räjähtäviä puntteja pois, sillä ne toimivat erityisen hyvin hermostollisen voiman kehittämisessä. Koitan siirtää fokusta silti hieman lajinomaisiin harjoitteisiin ja teen vähemmän varsinaista punttitreeniä. Tulossa on paljon enemmän yhdistelmäharjoituksia eli heittotreenin päälle voimatreenin. Heittotreenin määrä siis lisääntyy (sitä ei ylläolevasta kuvasta voi tulkita) ja saan sitä kautta kohdistettua harjoitusvaikutuksen lajinomaisesti vaadittuun terävyyteen. Mutta muistan myös relata! Kun siltä tuntuu - esim. on huono treenipäivä - tulen vaihtamaan voimatreenin tavoitteet esim. perusvoimasta räjähtäväksi, jos kroppa ei ole vastaanottavainen perusvoimatreenille. Voisin kuvitella että tämä tapahtuisi noin 1-2 kertaa kuukaudessa. Olo tänä kesänä verrattuna viime kesään on ollut hieman "terävämpi", toki osittain välineen kevenemisen johdosta, mutta uskon että terävyysominasuudet heitossa tulevat vielä ensi kesänä vahvistumaan.

--- xxx ---

don Esa prinsiippi 47,62: "Tähtää maaliin" Televisiojuontajilta usein kuultu hokema että moukarinheitossa aikaa on vain muutamia sadasosia (tms) jotta saa heiton ulos ringistä ilman verkon heilahtamista. BS alert! Ei se nyt ihan niin ole, vaan ihan askelluksella se moukari saadaan oikeaan suuntaan. Tähtäämisestä ei todellakaan ole kyse. Tähdätään maaliin sittenkin niin, että saadaan tuloksia ulos milloin niitä tarvitaankin.

Kesällä 2023 tein ennätykseni viiden viikon Peak-kauden jälkeen, sitä heti seuraavalla viikolla. Koin siis että huippukunnon virittely onnistui tuolla ensimmäisellä kuntohuiputuksella erinomaisen hyvin. Haen siis hieman samankaltaista ensi kesälle. Pääkisana on Esan nimipäiväviikonloppuna 5. - 7.7.24 järjestettävät SM-kisat Oulussa (viikolla 27), kakkoshuiput tavoittelen koneesta ulos viikon 34 maastossa. Jälkimmäinen osuu Göteborgin MM-kisojen moukarinheiton ajankohtaan (ti 08.08.24), mutta en ole vielä satavarma sinne osallistumisesta. Elokuussa ja syyskuussa toivon että polvi vielä kestää, ja omana synttäripäivänä (what luck, again!) la 07.09.24 Kauhajoella olisi SM-heittoviisiottelutkin.

Ai niin, olisi meillä painonheittokisa Jyväskylän SM-halleissakin helmikuussa. Jää väliin, koska se heitetään ulkona eikä innosta, ei nappaa, nada, zip, zilch. Kuulin kyllä huhun että (valmentaja/heittäjä-legenda) P. Puhakainen saattaa tehdä yllätysesiintymisen kisoihin ja suorittamaan sen vihoviimeisen heittonsa ikinä, nimenomaan kyseisissä kisoissa. Olenko paikalla? En tiedä. Kisassa en. Forget about it.

don Esa prinsiippi 1: "Go with your feelings" Huomasitko nyanssin ylläolevasta blokkitaulukosta? Erja ehkä saattoi huomata, muista en ole niinkään varma. Blokeissa on taukoja. Viikot 3, 10, 17, 30 ja 37 ovat ns. jokeriviikkoja, jolloin mennään fiiliksen mukaan. Ajatuksissa on joko jättää voimaharjoitukset kokonaan väliin kyseisillä viikoilla, tehdä enemmän muita ad hoc juttuja punttisalilla, katsoa päivän fiiliksen mukaan jne. Jätän siis selkeää pelivaraa muuten niin suunniteltuun harjoituskauteen. Toivon että sekin tukee polven kunnon ylläpitämistä ja voin muuttaa tekemistä näillä pienillä hienosäätöviikoilla - eikä tekeminen mene liian yksipuoliseksi.

Heittämiseen tuo ei kuitenkaan vaikuta suoraan, mutta sama kuulostelun periaate on vahvasti läsnä. Heittotreenejä tulee olemaan määrällisesti enemmän suhteessa voimatreeneihin. Toivon myös että saan tehtyä lajivoiman erikoisharjoitteita tällä tavalla myös enemmän. Eli juuri niitä harjoitteita joita mainostin edellisessä blogikirjoituksessani.

--- xxx ---

don Esa prinsiippi 666: "Intensiteetti tappaa" Huomasitko nyanssin ylläolevasta taulukosta? Erja ehkä saattoi huomata, muista en ole niinkään varma. Blokeissa on taukoja. Viikot 3, 10, 17, 30 ja 37 ovat ns. jokeriviikkoja, jolloin mennään fiiliksen mukaan. Ajatuksissa on joko jättää voimaharjoitukset kokonaan väliin kyseisillä viikoilla, tehdä enemmän muita ad hoc juttuja punttisalilla, katsoa päivän fiiliksen mukaan jne. Jätän siis selkeää pelivaraa muuten niin suunniteltuun harjoituskauteen. Toivon että sekin tukee polven kunnon ylläpitämistä ja voin muuttaa tekemistä näillä pienillä hienosäätöviikoilla - eikä tekeminen mene liian yksipuoliseksi.

Tärkeäksi koen myös sen että ei vain mennä kovaa viikosta toiseen. Deload-konseptista olen aikaisemminkin jutellut blogissa ja se on integroitu mukaan tekemiseen. Suunnitelmallisen treenaamisen aloitin kevyellä viikolla (viikko 47, rytmi 0:1 = 0 normiviikkoa + 1 kevyttä viikkoa). Muuten rytmitykset olen miettinyt seuraavasti:

• vk 48 - 51, rytmi 1:1 (27.11. - 24.12., 2 sykliä)
• vk 52 - 5, rytmi 2:1 (25.12. - 04.02., 5 sykliä)
• vk 6 - 21, rytmi 3:1 (05.02. - 26.05., 4 sykliä)
• vk 21 - 33, rytmi 2:1 (27.05. - 18.08., 4 sykliä)
• vk 34 - 41, rytmi 1:1 (19.08. - 13.10., 4 sykliä)

Joku saattaisi ylläolevasta huomauttaa että miten tuo pääkisa viikolla 27 sujuu, entä miten kakkoshuiput viikolla 34? No, en osaa sanoa tulevasta, mutta yksi oletukseni on myös se että tukiranka (jep, se kuuluisa polvi!) vaatii myös tiettyä harjoituspainetta. Pienenä kysymysmerkkinä onkin miten saan säädeltyä kuormituksen kesän kuluessa. Tuloskunto voi hyvinkin puskea ulos vasta varsin "myöhään" eli kun rytmitys on muuttunut 1:1 - pohjaiseksi. Se nähdään kesällä, ja onhan 1:1 - rytmitystä sitten elokuun puolestavälistä kauden loppuun. Eikä tuo rytmitys ole ainoa millä kuormitusta ja herkkyyttä voin säätää. Fascinating!

--- xxx ---

don Esa prinsiippi 50: "Muista mikä on tärkeää"

Mutta jos jonkun ajatuksen voit blogini jaarittelusta löytää, se on varmaankin tuo. Jotta se väline lentää pitkälle, pitää ensiksi osata heittää. Voimaharjoittelu on sitä tukevaa. Nimenomaan voiman suhteen minulla, kuten niin monella muullakin aikuisurheilijalla, on maksimivoimataso suhteessa heittotulokseen kovasti vääristynyt.

Niin myös minullakin. Massaa ja maksimivoimaa ei tehdä eniten, vaan hermostollista voimaa ja terävyyttä tekemiseen. Eli juuri sitä mitä tarvitaan jotta saa ominaisuuspotentiaalin ulos koneesta. Voimanopeutta (yllä taulukossa "nop") ja räjähtävyyttä ("räj") on eniten. Massaa en todellakaan tarvitse enempää...

--- xxx ---

Mutta kohti kevättä mennään. Ensi viikon jälkeen onkin jo vuosi 2024, ja treenaamisen ohella on paljon muutakin odotettavaa jo keväällä. Nautitaan kaikesta elämällemme tärkeästä!

21.03.24: 3 Body Problem (perustuu kirjasarjaan): https://www.theverge.com/23955973/netflix-3-body-problem-teaser-trailer-release-date

12.04.24: Fallout tv-sarja (perustuu pelisarjaan): Teaser (https://www.youtube.com/watch?v=i8qRasXF2pY) ja lisätietoa (https://www.aboutamazon.com/news/entertainment/fallout-tv-series-amazon-prime-video).

Mutta sitä ennen: hyvää joulua! Ja treenatkaa - paitsi jos olet aikuisurheilija, jotka eivät treenaa ollenkaan.

Ja olen löytänyt myös tietoa tulevasta muotitrendistä, ihan jo lähiaikoina! (Kaikkihan tunnistavat mistä tuo oikein on peräisin...)