Olisiko sinulla aikaa jutella lämmittelystä?

Hienoa! Olet siis innostunut kisaamaan jaloissa heittolajeissa sekä kiinnostunut miten saat tuloksen kisassa maksimoitua. Tästä P.Y.L.L.Y. (a k a Pyhän Ylivertaisen Lekan Lennättäjien Yhdyskunta) mielellään jakaa näkemyksiään.

--- xxx ---

Heittäminen on mukavaa kun se sujuu. Kovan punttitreenin jälkeen se ei välttämättä kyllä tunnu siltä ja tuloksen tekemiseen pitää olla oikein valmistautunut. Yhtä oikeaa tapaa ei ole, mutta tiivistäisin oman kokemukseni tilaan mitä tavoittelen joka kisaan: "Tee rennosti kova tulos." Yksinkertaistaisin tämän kahteen pääkohtaan:

• Ole fyysisesti valmis. Saatko tehtyä ominaisuuksiasi vastaavan tuloksen?
• Ole henkisesti läsnä. Painaako joku mieltäsi, keskitytkö suoritukseen vai ovatko ajatuksesi häiritsevästi jossain muussa tekemisessä?

--- xxx ---

FYYSISESTI VALMIS Mikäli olet jo tutkinut asiaa, olet varmaan löytänyt netistä paljon tähän liittyvää materiaalia. En ole varma miten niistä voisin sinulle kertoa lisää. Keskityn tässä miten itse fyysisesti valmistaudun kisaan.

Valmistautuminen alkaa noin puoli päivää ennen suoritusta. Varmistan että olen nukkunut riittävästi ja olen riittävän ajan hereillä ennen kilpailua. 53 Tämä on tärkeää erityisesti aamukisoissa, joihin herään muutamia tunteja ennen - ei aina helppoa jos kisa on aamuysiltä. Olen kuullut puhuttavan jopa 6 tunnin aikarajasta (hereilläoloaika ennen kisaa). Mikäli vain mahdollista, teen lyhyen aamukävelyn koska siitäkin on tutkimuksia miten aamun herättelyt vaikuttavat päivän kulkuun. Näitä kehotan tutkimaan itsenäisesti, koska olemmehan erilaisia ihmisinä.

Päivän mittaan varmistan että olen syönyt hyvin, usein teen kisapäivänä överiaamiaisen pekonit + munat. Tällä yritän minimoida ettei energiavaje ainakaan tiputa kisatulostani. En kuitenkaan syö tukevasti liian lähellä kisaa, minulla se lienee yläpäästä eli 3-4 tuntia ennen kisaa.

Saavun riittävän aikaisin suorituspaikalle. Tähtään olevani paikalla n 90 - 60 minuuttia ennen kisaa. Nautin energiapatukan tai terveellisemmän välipalan, joka on kuitenkin niin pieni ettei käytännössä "missän tunnu". Mikäli joudun ajamaan kisapaikalle, erityisesti pidempään, saavun aikasemmin ja matkalla teen enemmän jaloittelustoppeja. Joskus olen ottanut lihashuoltovasarankin mukaan jolla teen kevyen parin minuutin suristelun fokuskohtiini.

Mikäli kyseessä on mestaruuskilpailu tai vastaava, niin ylläolevat aikataulut venyvät väkisinkin johtuen call-room aikatauluista.

Kentällä tunnustelen löytyykö päivälle spesifisiä ongelmakohtia. Jos löytyy, keskityn enemmän niihin. Saatan tehdä pienen kävelyn. Sinulle voi sopia myös juoksu, mutta polvista ja sääristä johtuen en sitä tee edes harjoituskaudella hölkäten. Laitan heti kun mahdollista heittokengät jalkaa, jotta ne istuvat hyvin. Kuminauhalla koitan varmistaa vähintään 10 minuutin slotin jossa käyn läpi erityisen kevyesti ylävartalon työntäviä, vetäviä ja kiertäviä liikkeitä. Jalkoja aktivoin myös, useimmiten takareidet saavat aikaa, mutta myös pakaralihaksien eri osat. Monipuolisuus on mielestäni näissä parempi kuin pitkä kestoaika. Teen myös isometrisiä eli staattisia pitoja, dynaamisten venyttelyjen lisäksi. Varsin usein tämän jälkeen istahdan tai pistän makuulle. En uuvuta itseäni hyppelyillä tai terävillä liikkeillä tässä vaiheessa.

Pienen breikin jälkeen nappaan joko moukarin, kahvakuulan, heittopainon tai painolevyn käteeni ja teen minulle tuttuja heittodrillejä: pyörityksiä, askelluksia, wrap around kävelyjä, vauhdittomat heitot muutama mainiten. Miksi? Haen tällä hartioihin + lapoihin lämpöä sekä liikkuvuutta. Tässä kohtaa huomaan josko heitossa joku paikka kiristäisi. En tee näitä liikaa ja sopeutan tämän joka kilpailuun erilaiseksi. Koitan tehdä samoja drillejä mitä olen viime aikoina harjoituksissakin tehnyt jottei kuormita kehoa liikaa lämmittelyssä.

Seuraavaksi astun rinkiin. Joissain paikallisissa kisoissa onnistuu tehdä askeleita ja heittojakin ringissä ennen virallisia lämmittelyheittoja. Pidän näiden määrän tosi matalana. Tavoitteena minulla on, että nilkat ja askellukset toimivat, sekä hartioiden rentous on sopiva lämmittelyn jälkeen. Lämmittelyheittoja isommissa kisoissa saa vain 1-2. Ensimmäinen on hyvin rento ja tekninen. Jos tuntuu nihkeältä, voin tehdä sen jopa kolmen pyörähdyksen heittona ja jopa kevyemmällä välineellä (mikäli sellainen löytyy kisasta!). Toinen simuloi jo kisaheittoa ja katson sillä miten tekniikka pysyy tänä päivänä kasassa. Teen tässä vaiheessa päätöksen kolmannestä lämmittelyheitosta (mikäli se sallitaan), mutta tätä tapahtuu tosi harvoin minulla!

Sitten mennäänkin ekasta kierroksesta alkaen täysillä. Itse en tee paljon kierrosten välillä - mutta sinulla se voi toimia. Minulla hermot tulevat mukaan usein aika helposti. Testaa itse! Voit tehdä kaverin kanssa simulaatiokisan, jossa kokeilet omaa rutiiniasi.

Ai niin, sitten ehkä se tärkein. Kisa tulee muistaa kun suunnittelee muuta viikon ohjelmaa. Kehomme ovat erilaisia, enkä itse ole löytänyt vielä sitä parasta harjoitusten virityssarjaa kilpailua edeltäviksi päiviksi. Heitin mm. ennätykseni Virossa 2024 varsin kovan voimaviikon lopuksi, jossa oli mukana maksimivoimaa. Does not compute, eh? Mutta muista se, mitä teet edellisenä päivänä että palaudutko riittävästi kisapäivään.

MITÄ EN TEE LÄMMITTELYSSÄ:

All-out eli täysillä heittoja

Liian kovaa venyttelyä, varsinkin staattisesti

Tiukkoja sprinttejä

Hyppelyitä

Uusia liikkeitä, joita en ole tehnyt aiemmin treeneissä

Tämä ei tarkoita sitä että sinunkin pitää vältellä näitä, mutta suosittelisin harkintaa.

--- xxx ---

HENKISESTI VALMIS

Tosimiehet tulevat paikalle ja heittävät tuosta noin. Vaikka tuon voisi kuvata olevan lujaa itseluottamusta omiin taitoihin, ei se ihan käytännössä noin taida olla. Kyllä se vahvinkin mieli joskus murtuu tai osin murenee. Fyysisiä ominaisuuksia ei saa kaikkea hyödynnettyä mikäli henkiset häiriötekijät häiritsevät suoritusta.

Keskityn siihen että teen juuri sitä mitä tulinkin tekemään. HEITTÄMÄÄN! Välillä se tarkoittaa sitä, että työasiat jätetään työpaikalle. Välillä taasen kotiasiat jäävät heittokentän ulkopuolelle, ainakin kisan ajaksi. 53 En saavu kisatilanteeseen suoraan työpaikalta, vaan välissä on jonkin verran aikaa pään tyhjentämiseen.

Yritän nauttia siitä ilon tunteesta, mitä heittäminen parhaimmillaan antaa, jopa niistä pienistä onnistumisen muruista joihin voit rakentaa seuraavan tulosparannuksen.

Pyrin hakemaan oikean asenteen. Saavutko sinä kentälle avoimin mielin, vai oletko jo "oman maasi myynyt" ja tiedät että tulosta ei synny - ennenkuin ensimmäinenkään lämmittelyheitto on suoritettu? Entä jos antaisit vain "virran viedä"?

Läsnäolon toinen kääntöpuoli on myös liiallinen keskittyminen. Puristatko kahvaa? Jännittyvätkö hartiasi? Onko yläkroppasi kovasti menossa edellä tekemään taivasta halkovaa heittoa? Henkisesti aloitan kisani jo toisessa lämmittelyheitossa, enkä jätä ekoilla kierroksilla varastoon sitä parasta tulosta. Sitä ennen ei tarvitse tapahtua muuta kuin valmistelevaa työtä.

Urheilussa ei sallita dopingia, mutta jotkut ravinto-aineet tms vastaavat pitävät huolta että olet pirteä itse kilpailussa. Monet ottavat buranaa varmuudeksi, jotta pienet kolotukset eivät vaikuta heittoon alitajuisesti. Kofeiini saa monen ajatukset pysymään itse kisassa keskittyneesti.

Olen myös nähnyt monta videota joissa kehotetaan vakioimaan lämmittelyn, jotta saisit maksimoitua kisasuorituksen. Hyvä idea paperilla, mutta heittopaikat ovat kaikki erilaisia, saatikka kilpailujen laajuudet (MM-, SM-, "piirikunnalliset"). Entä jos se kuminauha jääkin kotiin? Jäikö kisa ja tulos tekemättä yhden kuminauhan takia? Think about it.

Jännää sinänsä, mutta joskus uusi heittopaikkakin saa mielen pyörimään. 53 Pidätkö moukariringeistä, joissa on hyvä pito? Entä jos se onkin liian liukas? Muutamissa kisoissa, erityisesti kansainvälisesti, olen paikan päällä jo aikaisempina päivinä ja pääsen joko tunnustelemaan rinkiä tai tekemään siinä jopa askelharjoituksen kilpailua edeltävinä päivinä. On myös järkevää valita kilpailut niin että ringin ominaisuudet tukevat omaa heittotyyliä, mikäli vain tähän on mahdollisuus.

MITÄ EN TEE LÄMMITTELYSSÄ:

Keskity muiden heittoihin

Ota liian rennosti, ikäänkuin sillä kilpailulla ei olisi merkitystä

Muuta tekniikkaa joka suuntaan perustuen ympäriltä tuleviin kommentteihin (fokus!)

Laskelmoida muiden tuloksilla ja vertaa niitä omaan tekemiseen

Lukittaudu tiettyyn lämmittelyrutiiniin

Keskity pelkästään heiton ongelmiin

--- xxx ---

SUMMA SUMMARUM

Älä jätä tulostasi tulematta, kun valmistauduit huonosti.

Älä pilaa tulostasi liian kovalla alkulämmittelyllä. Älä lukittaudu tiettyyn lämmittelyrutiiniin, jota et kuitenkaan pysty noudattamaan kaikkialla.

Nauti heittämisestä, myös niistä pienistä edistysaskelista. Älä nollaa onnistumisia, aina välillä niitä tuppaa tulemaan useampi pieni palikka samaan kisaan tai jopa yksittäiseen suoritukseen ja silloin napsahtaa erinomainen tulos.

--- xxx ---

Näin! Nähdään kentällä! Olen heinäkuussa omalla "Tour de Hammerilla". Huh. Inkeroisissa olin kisassa la 05.07. Sain kunniatehtävän olla mukana Suomi-Viro maaottelussa la 12.07. Siitä viikko eteenpäin leireilen Inkeroisissa (pe, la, su). Heinäkuun viimeisenä viikonloppuna osallistun Lontoon EMA-kisasarjan osakilpailuun. Kalenteria on siis täytetty riittävästi.

PS. Tein juuri päätöksen keventää hieman lisää harjoitteluani, joten heinäkuun aikana alkaa tuloskäyrän derivaatta taas parenemaan. Inkeroisissa 05.07. sain vihdoin vanhan yleisen sarjan painonheittoennätyksenkin rikottua, joten tulossa on... PPS. Löydät varmaan itsekin linkkejä lämmittelyyn, mutta tässä muutama mistä voi myös olla sinulle apua:

1. Maximizing competition performance ( https://www.youtube.com/watch?v=5zwhmy26vyo )

2. Perfect Warm Up For Throwers ( https://www.youtube.com/watch?v=kWULtGtDhx8 )

3. Alkuverkka ( https://youtu.be/Xs52NNtUF9Q?si=sdXkmCOnoLj7OgkH ), osin esim. juoksuun soveltuvampaa sisältöä

PPPS. Hyvää Esan nimipäivää! Kiitos, Esa! ("have fun when you can 53")