2024-2025, Repeating the miracle

Kesä 2024 is done and dusted. Tavoitteet saavutettu. Mitä seuraavaksi? Miten toistan tulosihmeen kesällä 2025? Sanotaan se kova uusi tavoitekin nyt julkisesti: 52½ m kisamoukarilla! On se kova. Pitää olla kuitenkin rohkeutta. Lyhyesti miten: 1) Tekniikkaa. 2) Nopeutta. 3) Hyvää oloa. Pitkällä kaavalla: Lue eteenpäin!

don Esa prinsiippi 38: "Liikennevalotreeni eli Ready - Steady - Go!" Eli toimivia ratkaisuja ei kannata muuttaa, ainakaan radikaalisti. Aloitin eilen ma 28.10. uuden treenikauden, riittävän 5 viikon ylimenokauden jälkeen. Voimaharjoittelu blokkien kautta on nyt neljättä kertaa käytössä. Vien sitä jonkin verran enemmän voimanopeusharjoittelun suuntaan. Varsinaiset blokit olen pitänyt samana - nyanssina teen vain suhteessa enemmän terävyys-blokin painotusta. Tämä on hyvä siksikin, että kausi 2024 - 2025 kestää n 1 - 1½ kuukautta kauemmin (loppuu lokakuun puolessavälissä!) ja kuormitusta pitää kontrolloida aktiivisemmin. Jos olet lukenut blogejani tarkemmin, ja todennäköisesti luet tätäkin, kerron sinulle salaisuuden. Hihassa on ainakin yksi valttikortti, josta en ole kertonut vielä kuin kahdelle henkilölle. Kerronko siitä lisää myöhemmin? Ehkä. Mutta ei vielä... ei vielä... ei vielä..., sanoi Hedbergin Sami. Testaukset siihen liittyen jatkuvat. Muistanet vuosi sitten kerrotusta prinsiipistä tärkeänä yksityiskohtana sen, ettei harjoittelun määrä saisi äkillisesti muuttua ääripäästä toiseen. Ylimenokaudella kävin salilla tehden paljon tukielimistön, erityisesti jänteiden vahvistamista (kestovoimatyylisesti). Mutta kuten edellisvuonna, muistan että ei liikaa liian nopeasti, se tutkimustenkin mukaan nostaa loukkaantumis- ja ylikuntoriskiä:

• Acute:Chronic Workload Ratio: https://youtu.be/wr7MIw-vBF4?si=OHFewSyTHxY8iQIA
• Acute Chronic Workload Calculations: https://youtu.be/DNbJMTrIa6w?si=gpgffLH-sb4zp8icxxxxx

--- xxx ---

don Esa prinsiippi 13: "Etene suunnitelmallisesti, mutta relaa aina välillä" Vuosi sitten tavoitteena oli päästä irti polviongelmista kesän puolivälissä ja -lopussa. Onnistuin. Aivan mahtavasti jopa. Minkäänlaiset polvituet eivät kesällä olleet tarpeellisia. Tämä pohjautui kahteen pääasiaan: riittävään lepoon + jänteitä ja hermoja haastavaan maksimivoimaharjoitteluun ympäri kauden. Ei muutosta siinäkään! Tuon ylläolevaan lisänyanssin jossa yritän toistaa viime vuoden harjoituskauden aloituksen samantyylisesti. Silloin syynä oli rikkinäinen polvi, ja koitan nyt välttää liian kovan harjoittelun heti alussa. Tämän toteutan mm. "hiljalleen" kasvavan kuormituksen kontrolloinnilla - pelaten rytmityksillä. Alussa aloitan 1:1 rytmitystä (eli 1 viikko normikuormitusta, 1 kevyttä kuormitusta), ja 3:1 rytmityksen määrä on pienempi tänä harjoituskautena. Tuo myös mahdollistaa pienen tuloskauden Floridan MM-hallikisoissa maaliskuun lopulla (viikolla 13).

Tarkkanäköiset varmaan yltä huomasivat, että tuloskuntoni kesällä 2024 alkoi löytymään aika myöhään eli heinäkuussa (eli ylläolevan jälkeen), sitä ennen ei vielä jyvää ollut kunnolla löytynyt. Voi miettiä itsekin, jos vetää läpi 20 viikon treenijakson eli 4 * 3:1 rytmityksen viikosta 6, viikkoon 25, että voisi näkyä tuloksessa? No näkyihän se, vaikka olo tuntui hyvältä. Haen sinänsä samaa, koska päätavoitteeni on loppukaudessa (EM Madeira lokakuussa). Sekin ajatus on samankaltainen - eli tulokset pitää löytyä silloin kuin niitä tavoitellaankin, ja kesällä voi edelleen kuormittaa harjoituksissa itseään! Kuten kesällä myös avasin, niin lisäsin kilpailukaudella myös lepopäivien määrää jotta varmasti kehossa piilevä kuorma pysyisi kontrollissa. Pysyi.

Kesällä 2023 kohtasin polviongelmia, joita en kohdannut kesällä 2024. Tein johtopäätöksen että tein liian kovia harjoituksia ympäri vuoden. Ylläoleva 3:1 rytmityksen käytön data tukee myös sitä johtopäätöstä.

Teen tänäkin kautena räjähtäviä puntteja, ei hätää arvon lukijani! Kyllä on aina mukavaa saada salilla epäileviä ilmeitä pieniä rautoja nopeasti liikuttaen hämärissä liikkeissä, kuten Tempaus High Pull, rautoja tiputellen tms. En ihan päässyt sinuiksi aiempana kautena lajivoiman tekemisen kanssa, tein mielestäni sitä liian vähän. Haen edelleen siihen lisää volyymiä, mutta en syö niitä arvokkaita lepopäiviä!

--- xxx ---

don Esa prinsiippi 50.52m: "Tähtää maaliin" Herkistely, tuo moukarinheittäjien G-piste. Elusive. Kesänä 2024 tein herkistelyt voimablokeissa eri tavalla, eli pidemmän voimaherkistelyn sijaan tein 2 kpl 3 viikon herkistelyä, ja tein maksimivoimaakin välissä (vaikkain terävyysblokin kautta eli ei määrällisesti mitenkään paljon). Hermostoni reagoi hyvin herkistelykausiin ja hermoston herättämiseen ei-kuormittavan maksimivoiman avulla. Ja vielä kaiken huippuna tein toisen herkistelykauden aikana, heitin 7.2kg moukariin mahtavan tulosparannuksen. Sain myös mahtavan keskiarvon loppukauteen omalla kisavälineellä. Huh. Toimi. Tuloskuntoa tavoittelen 3 huippukohtaan: MM-hallit @24.03. (viikko 13), SM @08.08. (viikko 32) ja EM @viikko 41/42. Hallien ajankohdasta johtuen keskityn enemmän harjoitteluun mutta teen toki pienen valmistautumisen sinne - Floridan lämmössä on silloin kiva heittää moukaria ulkona! Ulos voisi mennä myös heittämään muutenkin, mutta pakkanen/lumikasat eivät kiinnosta. Löytyyköhän siihen ratkaisua? Ehkä... Koska tavoitin blogin mukaisen tavoitteen 50m kisamoukarilla, minulla oli ylimenokaudella aikaa miettiä ja pähkäillä mikä voisi olla seuraava realistinen tavoite. No, päädyin siihen juuri äsken. Kesän 2023 tuloskiitoni keskeytyi oikean polven loukkaantumiseen, joten sen kesän potentiaali jäi mielestäni toteutumatta. 47.62m olisi pitänyt olla noin 48.50m. Siihen nähden, 2m tulosparannus vuodessa oli hieno! Mikäpäs sen "realistisempaa" kuin iskeä sitten 2m tulosparannus seuraavaksi tavoitteeksi, eikös häh? Ensi kesänä todennäköisempää on että nostan tulostasoa keskimäärin niin että 50m raja rikkoutuu useammassakin kisassa. Heitin muuten kesän 2.parhaan heittoni viimeisen kisani viimeisellä heitolla, joten tuntui myös siltä että se 51m olisi voinut tänäkin kesänä mennä rikki!

Tällaiset ovat siis seuraavat tavoitteeni:

• Moukari 6 kg: 52.50 m (eli +1.98 m)
• Moukari 7.2 kg: 46 m (eli +0.94 m)
• Paino 11.34 kg: 17.75 m (eli +0.81 m)
• Kuula 6 kg: 11.20 m (eli +27 cm)
• Kiekko 1.5 kg: 34 m (eli +81 cm)
• Keihäs 700 g: 33 m (eli +90 cm)

don Esa prinsiippi 1: "Go with your feelings" don Esa prinsiippi 666: "Intensiteetti tappaa" Blokeissa on myös taukoja - ei muutosta siinäkään! Toistan jokeriviikkojen konseptin eli viikot 3, 10, 17, 30 ja 37 ovat ns. jokeriviikkoja, jolloin mennään fiiliksen mukaan. Ajatuksissa on joko jättää voimaharjoitukset kokonaan väliin kyseisillä viikoilla, tehdä enemmän muita ad hoc juttuja punttisalilla, katsoa päivän fiiliksen mukaan jne. Jätän siis selkeää pelivaraa muuten niin suunniteltuun harjoituskauteen. Toivon että sekin tukee polven kunnon ylläpitämistä ja voin muuttaa tekemistä näillä pienillä hienosäätöviikoilla - eikä tekeminen mene liian yksipuoliseksi.

Voimapäivien määrän tulen pitämään aiemman mukaisena, eli käytännössä kahdessa viikossa 5 voimatreeniä on aika hyvä yksinkertaistus. Tässä on mukana myös lajivoimatreenit, joissa blokkeja ei varsinaisesti ole käytössä. Sedykh-twistit maksimipainoilla EI ole hyvä idea. Heittämiseen tuo tauotus ei taaskaan vaikuta suoraan, mutta sama kuulostelun periaate on vahvasti läsnä. Heittotreenejä tulee olemaan määrällisesti edelleen enemmän suhteessa voimatreeneihin. Toivon myös että saan tehtyä lajivoiman erikoisharjoitteita tällä tavalla myös enemmän. Eli juuri niitä harjoitteita joita luulen tarvitsevani enemmän.

Tänä kautena pääsen heittämään monipuolisemmin heti alusta, nyt kun polvi ei sitä rajoita. 2p, 1p ja vauhdittomien heittojen rooli on itselläni kuitenkin mielessä - en tule niitä unohtamaan vaan niitä myös käytän. Yksi syy on ehkä selväkin eli volyymin saaminen heittämiseen. Niillä voi lisätä heittojen määrää ilman että kroppa kuormittuu niin paljon. Lisäksi nillä voi treenata muitakin asioita... Tätä kirjoittaessani käyn myös sisäistä dialogia mihin heiton osa-alueisiin tulen teknisesti kiinnittämään huomiota. Aivan varmasti kaksi asiaa on suurennuslasin alla: 1) Oikean jalan oikeaoppinen laskeutuminen nopeammin alas. 2) Heiton jatkuvuus erityisesti 2.pyörähdyksen jalan alastulon yhteydessä. Muitakin on, mutta heitetääs nyt ensin! Aiemmin tässä blogikirjoituksessani mainitsinkin myös jo rytmityksen - muista myös sinäkin aikuisurheilija joka luet tätä - että deload-konsepti on tärkeä. Muista pitää ne kevyet viikot! Muista välittää kehostasi niin että se saa palautua etkä rääkkää sitä aina vaan kovempaa viikosta toiseen.

--- xxx ---

Kauden 2024-2025 suunniteltu fokus:

Kauden 2023-2024 suunniteltu fokus:

don Esa prinsiippi 50: "Muista mikä on tärkeää"

Mutta jos jonkun ajatuksen voit blogini jaarittelusta löytää tänäkin vuonna, se on edelleenkin tuo! Jotta se väline lentää pitkälle, pitää ensiksi osata heittää. Voimaharjoittelu on sitä tukevaa. Nimenomaan voiman suhteen minulla, kuten niin monella muullakin aikuisurheilijalla, on maksimivoimataso suhteessa heittotulokseen kovasti vääristynyt. Jaarittelu sikseen, nyt stop sille! Nukkuminen on tärkeä asia palautumisen kannalta. Kauden ensimmäinen heittoharjoitus oli eilen maanantaina takana ja lähtökohta vuotta aiempaan oli uskomattoman paljon parempi. Nyt keskitytään. Ei höntyillä. Ei sotketa itseä jumiin. Nautitaan. Piristetään mieltä talvikuukausina lisäauringolla - Florida here we come!

--- xxx ---

PS. Kuten aiemmassa kauden suunnittelukirjoituksessa - ennen viime joulua - oli kiva taas havaita kokeneensa elokuvallisia nautintoja. Aiemmat "3 Body Problem" ja "Fallout" sarjat toimivat hyvin aiemmin tänä vuonna. Tänään pääsin nauttimaan myös Terminator - sarjan ykkösosasta sen 40v juhlanäytännössä. I'll - Be - Back!