Intensiteettiharjoittelu

Intensiteettiä! Kovempaa! Tiukemmin! Paremmin! Loppuun asti? Ehei. Ei tämä mikään Crossfit-treenaajan blogi ole eikä amatööri-PT:n palettiin kuuluva harjoitusmetodi! Eikä minulla treeneissä intensiteetti laske tai siis, kyllä laski mutta itsepähän laskin sitä tarkoituksella. Mutta siihen on syynsä joista alla lisää.

Metodi liittyy heittäjän, ja valmentajanakin menestyneen Anatolij Bondarčuk:n tutkimukseen vuodelta 1994: "Long term training for throwers." Ensimmäisen kerran kohtasin metodin kun lueskelin aiemminkin mainittua kirjaa "The Hammer Throw Handbook". Varsinaista alkuperäistä artikkelia en ole päässyt lukemaan, mutta sain käsityksen että tutkimuksessa oli todettu tekniikkaa kehittävimmäksi heittotehoksi 85-92% intensiteetin. Siis hetkinen, eikös kovaa heittämällä tulekaan parhaaksi mahdolliseksi heittäjäksi? No ei tietystikään, mutta älä kysy aikuisurheilijoilta jotka heittävät ah niin usein aina "täysii"...

Jossain yhteydessä olet voinut kuulla toisiakin nimiä metodille, olen kuullut mm. puhuttavan etäisyysheitoista. Loogista se on siksi, että tekniikan kehittämisen optimitehoalue on nimenomaan laskettava heiton mitan maksimista. Metodissa heitetään harjoitus kolmessa alueessa: Kevyt - Optimi - Kova (alla Normal = Optimi). Ideana on esim. aloittaa heittoharjoitus kevyesti, tehdä teknisesti hyvä harjoitus ja sitten mittauttaa "päivän kunto". Tässä metrilaskelmia perustuen aikaisemmissa harjoituksissa heitettyyn maksimiin:

Miksi ihmeessä näin? Kun otat koneesta ns. viimeisenkin tehon irti, alkaa tekniikka hajoamaan. Tavoitteena on kuitenkin parantaa heittosuorituksen tekniikkaa joten metodista on oletettavasti hyötyä. Monenlaista harjoitusprinsiippiä olen kuullut, ja Suomessa usein korostetaan myös sitä että treeneissä on hyvä heittää täysivauhtisia heittoja, monestakin syystä. Tämä komboharjoitus / lähestymistapa soveltaa sitäkin ajatusta. Faktaa on se, että siirtyessään eri painoisen välineen heittämiseen pitää säädellä heiton ajoituksia ja kiihtyvyys tulee jonkin verran eri tavalla. Tämän osaavat viisaammat selittää paremmin. Ehkä tuosta otetaan aihe vierailijakirjoitukselle? Lisäksi koen että näin harjoituksen silloin tällöin tekemällä saa rentoutta heittämiseen. Lisäksi tapa pienentää yksittäisen harjoituksen kuormaa / väsytysvaikutusta. Tällä viikolla siirryin peak-kaudelle kesän kakkostavoitteen eli ensi viikon SM-kisojen takia. Sen lisäksi tämä viikko on rytmityksessä minulla kevyt joten metodi sopii tälle viikolle siis erinomaisen hyvin. Perjantaina taidan tehdä saman treenityypin, silloin ehkäpä valvovan silmän alla uudestaan, jotta viikon kokonaiskuorma jää kevyeksi. Tällä tavalla virittäytyminen huippukunnon ulos ravistelussa on tehokasta. Mikäli innostuit, käy tarkistamassa asiaan liittyviä linkkejä:

• https://en.wikipedia.org/wiki/Anatolij_Bondar%C4%8Duk
• https://www.amazon.com/Hammer-Throw-Handbook-Larry-Judge/dp/160679289X

--- xxx ---

Tänään paiskoin 6 kg välinettä Vantaan Hiekkaharjussa ja suunnitelmassa oli tehdä intensiteettiheitot 6kg x 4p x (6L + 12N + 6H). Eli siis 24 heittoa, aluksi 6 kevyesti, 12 optimialueella ja sitten urku auki 6 loppuheitossa. Aiemmin olen heittänyt treenissä 44.97m parhaimmillaan ja siitä sitten laskelmissa sain tavoitemitoiksi L = 22-35m, N = 35-40m ja H = 40-44m (treenimaksimilla 44m). Jos muuten sovellat tätä omaan harjoitukseesi niin tottakai säädä määrät omanlaiseksi. Muutama minimissään tulisi olla kevyt sekä kova, mutta pääfokus siinä optimialueessa tottakai! Metodissa on tosi hauska piirre ja se on hiljaa heittäminen. Koitapa pitää 4p heitto kiihtyvänä, mutta heittää "lyhyelle" mitalle. On yllättävän vaikeaa ja jo oikeastaan se pelkästään harjoittaa koordinaationa. Heiton tulisi kuitenkin näyttää ja tuntua heitolta eikä vain roikkumiselta moukarissa. Eräskin valmentaja voisi kyllä sanoa että eikös moukarissa pitäisikin roikkua rennosti mutta... hei... ei mennä nyt kaikkiin pikku detaljeihin, jookos?

Treeni sujuikin lyhyesti sanottuna hyvin ja sain lyhyet pidettyä 22-35m alueella (poislukien 1 liian pitkä), normiheitot 35-40m alueella (2 liian pitkää) ja kovat 40-44m alueella. No, itse asiassa tuli heitettyä parhaalla yli 44m... Se ei ollut ihan paras treenimitta ikinä mutta toiseksi paras omassa treeniseurannassa. Tein harjoituksen minulle vaikeassa ringissä (Hiekkaharjussa) joten lopputulos oli erinomaisen mieleinen! Aiemmin näet kyseisestä ringistä olen saanut samaisen välineen 3½ metriä lyhyemmän matkan joten tyytyväinen voi olla siihenkin verraten.

7.2kg vertailussa olen jäänyt n 2m parhaasta kisatuloksestani harjoituksissa ja tuon kun siirtää liukkaampaan rinkiin niin 45.39m ennätys ei kauaa hengissä pitäisi säilyä...

No paraniko tekniikka? Tuntuma oli että joo kunhan ajoitukset vielä hienosäätyvät 6kg välineeseen lisää niin naps naps napsahdus on kohta tuloillaan. Hermot eivät ainakaan ensi viikolla ole poltettuna loppuun. Lisäksi ei ole aivan huippukuntofiilis vielä tänään mutta päivä kerrallaan sieltä se hiipii. Be prepared!

--- xxx ---

Ensi sunnuntaina mittautan välinettä Inkeroisten heittopyhätössä, mittatikat ovat jo valmiina heittokassissa. Ensi viikon perjantaina SM-kisat Kuopiossa. Siellä käytetään omia tikkoja. Pun intended, heh.

PS. Aaron Kangas on nähtävästi päässyt yli katkerasta tappiostaan minulle ja Jyväskylässä sai parannettua jo toistamiseen kauden kotimaista kärkitulosta. Onnea Pohjoismaiden Mestarille!

PPS. Niin ja oli myös hieno päivä Reetta Hurskeelle, joka aloitti naisten pika-aitojen Suomen ennätyksen parantamisen uuteen aikaan 12.70. Ei tuo parantelu varmasti tähän lopu, uskon että sieltä tulee tänä kesänä vielä 12.60 - tai optimivedolla jopa 12.50 - pohjainen aika!

PPPPS. Helsinki muuten tarjoaa upeita ulkokuntosaleja... missä tuntee olonsa nuoreksi! Öö tai siis hetkinen mitä? Enköhän pysy Fressillä edelleen.

Yötä / aamua lukijoilleni. T: Esa, 49v 9kk.